TALLER DE
INTRODUCCIÓN
Nuestro cerebro, está en continua
relación con su entorno y con nuestro cuerpo, a través de más de 10.000
millones de neuronas e innumerables interconexiones que constituyen el centro
de control de todas nuestras actividades físicas y mentales.
Al sobrecargar este sistema con
nuestras actividades diarias generamos ansiedad y estrés, que puede provocarnos
alteraciones tanto psíquicas (insomnio, irritabilidad...), como físicas
(cefalea, dolor de cuello, tensión alta…). En este estado de ansiedad y
nerviosismo nuestra memoria va a funcionar peor, ya que se va a ver afectado
tanto el registro (no estamos atentos) como el recuerdo. ¿No se han dado cuenta
que cuando más estresados estamos, más olvidos cotidianos tenemos?
Por esto, necesitamos disminuir esa
tensión emocional, necesitamos relajarnos.
Existen muchas formas de relajación,
nosotros les vamos a ofrecer una técnica sencilla, para que aprendan a relajar
de forma voluntaria sus músculos, y a través de ello lleguen en un breve
espacio de tiempo a controlar sus pensamientos negativos...
Aprenderemos a relajarnos
activamente recorriendo distintas partes de nuestro cuerpo, en las que
percibiremos la diferencia entre un músculo contraído y uno relajado.
Practicando de forma regular esta
técnica, adquirirán un profundo bienestar físico y mental que favorecerá su
aprendizaje y que fácilmente podrán aplicar en cualquier situación crítica o
estresante que se produzca en su vida.
OBJETIVOS
Los objetivos que se pretenden con este taller de
relajación son los siguientes:
1. Prevenir las enfermedades nerviosas,
como agotamiento, estrés, dolores de cabeza...
2. Ayudar a mantener la salud
estimulando el sistema nervioso.
3. Mejorar el sistema circulatorio y
pulmonar mejorando la respiración.
4. Fortalecer los músculos, mejorando
el metabolismo.
5. Estimular las funciones digestivas.
6. Proporcionar un mejor conocimiento
del propio cuerpo.
7. Reforzar la autoestima.
8. Realizar ejercicios que aumenten los
sentidos.
9. Ayudar a conseguir una plena relajación,
para calmar la mente.
10. Permitir que el pensamiento sea más
claro y eficaz para poder hacer frente a las dificultades que se presenten.
BENEFICIOS DE LAS TERAPIAS DE
BENEFICIOS A NIVEL
Los beneficios más visibles de las terapias de relajación están relacionados con el nivel psicológico. Está claro que la relajación ayuda a reducir la tensión mental, lo que permite a quienes la practican alcanzar un mayor nivel de calma reduciendo sus niveles de estrés, o ansiedad. También resulta especialmente útil tras algún episodio dramático o síntomas de una demencia. En este sentido los resultados de esta terapia se traducen en la calma y el bienestar personal.
BENEFICIOS A NIVEL FÍSICO:
Pero no podemos olvidar cómo afecta
la relajación desde el punto de vista físico:
o
Conseguimos disminuir
la presión arterial y el ritmo cardíaco.
o
También
disminuye el ritmo respiratorio. Al regular la respiración, aportamos
mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las células, lo que a su vez estimula el
riego sanguíneo.
o Reducimos la tensión
muscular.
En general todo ello deriva en un
estado de descanso más profundo, muy necesario cuando hablamos de
un colectivo como los pacientes mayores. Los achaques físicos, el propio paso
del tiempo y algunas enfermedades causan tensiones en ancianos que no siempre
son fáciles de abordar.
Entre estas situaciones de estrés encontramos episodios dramáticos tras la muerte de algún familiar o ser cercano, la angustia provocada por algunas enfermedades (especialmente demencias), sentimientos de angustia y depresión relacionados principalmente con la baja autoestima, así como la falta de descanso reparador.
Entre estas situaciones de estrés encontramos episodios dramáticos tras la muerte de algún familiar o ser cercano, la angustia provocada por algunas enfermedades (especialmente demencias), sentimientos de angustia y depresión relacionados principalmente con la baja autoestima, así como la falta de descanso reparador.
INICIO DE UNA PRÁCTICA DE
MEDITACIÓN
Todo lo que necesitas para empezar a
meditar es lo siguiente:
* Un ambiente tranquilo. Elegir un lugar aislado en tu casa,
oficina, jardín, lugar de culto, o al aire libre donde podrás relajarte sin
distracciones o interrupciones.
* Una posición cómoda. Ponte cómodo pero evita acostarte ya que esto puede conllevar a que te quedes dormido. Siéntete con la columna recta, ya sea en una silla o en el suelo. Puedes sentarte en posición de loto.
* Un punto de enfoque. Elije una palabra o frase significativa y repítela a lo largo de tu sesión. También puedes optar por centrarte en un objeto de tu entorno para mejorar tu concentración, o alternativamente, puedes cerrar los ojos.
* Sé un observador, no un crítico. No te preocupes acerca de las distracciones que pasan por tu mente o de lo bien que lo estás haciendo. Si se presentan pensamientos intrusos durante la sesión de relajación, no hay que combatirlos. En su lugar, gira suavemente tu atención de nuevo a tu punto de enfoque.
APRENDIENDO
A RELAJARNOS
1º
SESION
Colócate en posición cómoda,
que nada te moleste, cierra los ojos y recorre mentalmente tu cuerpo..., desde
los pies hasta la cabeza.
Respira profundamente, nota
cómo entra y sale el aire lentamente por tu nariz…., concéntrate en tu
respiración e imagina que tus pulmones cada vez que los llenas se recargan de
energía y cuando los vacías, van saliendo las partículas negativas que hay dentro
de ti. Busca ahora una respiración no forzada para hacer la relajación.
Ahora céntrate en tu pierna derecha, imagina cómo es tu
pierna derecha…., su tamaño…, su forma..., la ropa... Eres consciente de su
posición en contacto con el suelo..., ahora aprieta el talón hacia el
suelo..... y ahora suelta, relaja. Tensa los dedos del pie poniéndolos hacia
abajo.... y luego hacia arriba, mantenlos así y nota como sube la tensión por
toda la pierna, contráela, compara una pierna con la otra..., ahora suéltala y relaja,
nota cómo los músculos y tendones se van relajando, experimenta la sensación de
relax y flojedad que se va produciendo, siente un agradable entumecimiento que
comienza por tu pie y va ascendiendo hacia tu pierna......
Ahora céntrate en tu pierna izquierda, imagina cómo es tu
pierna izquierda...., su tamaño..., su forma..., la ropa.... Eres consciente de
su posición en contacto con el suelo..., ahora aprieta el talón hacia el
suelo.... y ahora suelta, relaja. Tensa los dedos del pie poniéndolos hacia
abajo... y luego hacia arriba, mantenlos así y nota como sube la tensión por
toda la pierna, contráela, compara una pierna con la otra..., ahora suéltala y
relaja, nota cómo los músculos y tendones se van relajando, experimenta la
sensación de relax y flojedad que se va produciendo, siente un agradable
entumecimiento que comienza por tu pie y va ascendiendo hacia tu pierna.....
Ahora dirige tu atención
hacia el abdomen, siente la piel que
lo cubre..., ahora contrae el abdomen, mantén esa tensión... y suéltalo, siente
cómo se relajan sus músculos, sientes una sensación sedante, experimentas esa
sensación de entumecimiento agradable y notas cómo se queda en un estado de
calma y relajación profunda.....
Ahora recorre mentalmente tu
columna....., dirige tu atención
hacia tu cuello..., lo giras suavemente hacia la derecha...., luego hacia la
izquierda...., nota cómo se va quedando suelto..., cómo se relaja..., queda
relajado dejándolo en su posición original.
Ahora dirige tu mirada a
partir del cuello hasta la cintura....,
detente en ella y sin levantar los hombros ni las caderas, estira tu columna
arqueando ligeramente la espalda, mantén la elevación...... y suelta,
relaja.....
Ahora céntrate en tu brazo derecho...., sientes tu mano...,
la forma de tus dedos..., cierra el puño y nota cómo la tensión va subiendo por
todo el brazo, mantenla..., y ahora abre la mano y relaja todo el brazo, nota
cómo se van aflojando todos los músculos..., los sientes cada vez más flácidos,
experimentas esa sensación de flojedad, de entumecimiento que cubre tu mano y
tu brazo....
Ahora céntrate en tu brazo izquierdo...., sientes tu
mano..., la forma de tus dedos..., cierra el puño y nota cómo la tensión va
subiendo por todo el brazo, mantenla..., y ahora abre la mano y relaja todo el
brazo, nota cómo se sueltan todos los músculos..., cómo se van aflojando,
experimentas esa agradable sensación de entumecimiento que cubre tu mano y tu
brazo....
Ahora observas tus hombros...., sube los hombros y mete tu
cabeza entre ellos, mantén esa posición....... y ahora suéltalos, relájalos,
siéntelos completamente relajados....
Céntrate ahora en tu cabeza....., sube las cejas hacia
arriba y tensa la frente...., ahora suéltala y déjala relajada....
Ahora dirige tu atención
hacia tu mandíbula..., y visualiza a
través de ella tu lengua..., apriétala contra tu paladar... y ahora suelta,
deja completamente relajada tu lengua y tu mandíbula......
Ahora dirige tu mirada al interior de tu cerebro que controla
todo tu organismo y tus pensamientos.... y observas como registra todas y cada
una de las sensaciones de tu cuerpo...., no juzgues esas sensaciones, déjalas
pasar, no te molestan en absoluto, te encuentras muy a gusto y el estado de
relajación es muy profundo......
Poco a poco vais a volver a vuestro estado
normal de consciencia, yo contaré hacia atrás comenzando en el 5 y comenzareis
a movilizar los dedos de las manos y los pies, luego todo el cuerpo y cuando
llegue al 1, podéis abrir los ojos. 5...4...3...2...1
